Il decalogo della corretta alimentazione

#iorestoattivo Apr 16, 2020

È risaputo che abbinare un buon livello di attività fisica a una corretta alimentazione sia fondamentale per mantenere uno stato di salute ottimale.

Come fare oggi, visto che le nostre giornate sono dedicate a un “riposo” forzato?

Ecco 10 consigli alimentari formulati dalla Biologa Nutrizionista Dott.ssa Michela Di Iorio:

  1. Fai una colazione ricca di fibre tutte le mattine La prima colazione è un pasto fondamentale per iniziare bene la giornata. Secondo vari studi, un apporto regolare di fibre aiuta a rimanere sazi più a lungo. Yogurt + cereali integrali + frutta secca o un frutto fresco di stagione è una combinazione che costituisce una colazione completa, bilanciata e saziante;
  2. Fraziona i pasti Ogni giorno consuma 3 pasti e 2 spuntini (un frutto di stagione, una manciata di frutta secca, uno yogurt). Mangiare più di 3 volte al giorno potrebbe sembrare strano, essendo portati a pensare di consumare molte più calorie del necessario. In realtà, consumare più frequentemente i pasti consentirà al corpo di assimilare il cibo in modo ottimale, evitando grossi picchi glicemici e un sovraccarico dell’apparato digerente;

 

  1. Mangia un po’ di tutto, ma in quantità minori Non è necessario dire addio a intere categorie di alimenti. Eliminare tutto quello che ci piace non farà altro che aumentare sempre di più le voglie improvvise. Soluzione: ridurre le porzioni, diminuire la quantità di olio e iniziare il pasto con un antipasto di verdure, utile a limitare la fame;

 

  1. Mangia sempre alla stessa ora Cerca di consumare i pasti durante il giorno sempre alla stessa ora. Il corpo si adatta alle nostre decisioni: sapendo di doversi aspettare il cibo sempre in un certo momento della giornata esso va ad ottimizzare il proprio metabolismo. Se mangi in momenti casuali della giornata il corpo potrebbe rispondere con sensazioni avverse: gonfiore, senso di pesantezza, ecc. Bisogna allenare il corpo ad avere fame negli orari corretti;

 

  1. Bevi acqua Mantenere un buono stato di idratazione è essenziale per il nostro organismo. L’acqua è fonte di sali minerali; è coinvolta in importanti funzioni come la regolazione del volume cellulare e della temperatura corporea; favorisce i processi digestivi; svolge un ruolo importante nel processo di assimilazione dei nutrienti e promuove la rimozione di scorie metaboliche. Cocktail alcolici, bibite zuccherate e succhi di frutta sono banditi, ma questo non significa che non possiate concedervi un bicchiere di vino una sera durante il weekend o che non possiate sostituire il cocktail con varianti analcoliche e sugar free;

 

  1. Via libera agli alimenti tipici della dieta mediterranea Frutta, verdura (agrumi, kiwi, fragole, broccoli), riso, cereali integrali, pesce azzurro, frutta secca sono i migliori alleati della salute. I micronutrienti rivestono un ruolo fondamentale per tutto il sistema immunitario: le vitamine A, C, D, E, B6 e B12, l’acido folico, ferro, rame, selenio e zinco derivano proprio dagli alleati suddetti;

 

  1. Prenditi cura del tuo microbiota Esiste una correlazione tra risposta immunitaria efficace e stato di salute del cosiddetto microbiota intestinale. Si tratta di un insieme molto eterogeneo di miliardi e miliardi di batteri, virus e miceti che colonizzano la mucosa intestinale di ogni individuo condizionando positivamente o negativamente molte funzioni, tra cui quella metabolica e quella intellettiva. Ad oggi sono molte le evidenze che dimostrano che migliore è lo stato di salute del microbiota intestinale, migliore risulta essere il sistema immunitario. Il microbiota è facilmente influenzabile dalle abitudini alimentari, cioè da tipologia e quantità degli alimenti che assumiamo. Per migliorare il microbiota intestinale e di conseguenza il suo equilibrio vanno eliminati l’eccesso di carboidrati e di zuccheri semplici, gli alcolici, i cibi troppo grassi. Mangiare sano, con poco sale, con fonti proteiche selezionate (pesce e legumi), con buon apporto di acidi grassi insaturi e polinsaturi (come quelli di frutta secca, pesce e olio d’oliva), con abbondante uso di vegetali ricchi di oligoelementi e fibre, ottimizza la composizione del microbiota intestinale, implementando l’efficacia difensiva del sistema immunitario;

 

  1. Dispensa tattica Organizza la tua dispensa e il tuo frigorifero in modo intelligente, evita di comprare tutto il cibo già pronto e gli snack ipercalorici. Prendi l’abitudine di fare una lista di quello che serve al supermercato e quando fai la spesa attieniti all’elenco e poi cucina! E se non sei capace impara a farlo, il tempo oggi non manca;

 

  1. Pesati meno I chili extra che possono arrivare in questo periodo non devono essere un'ossessione. Il peso può variare di giorno in giorno, fluttuando a seconda di diversi fattori (ormoni, regolarità intestinale). Pesarsi quotidianamente non serve a nulla, se non a rovinarsi l'umore;

 

  1. Coinvolgi la famiglia Essere tutti a casa può diventare un’occasione per imparare a mangiare meglio. Ad esempio, coinvolgere i bambini nella preparazione di ricette più salutari li renderà più propensi ad assaggiare alimenti nuovi e finora non molto graditi (pesce, legumi, verdure). 

 

Prova a mettere in pratica questi consigli e buona giornata attiva !

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